Yogapositionen für Anfänger: 5 Yoga Asanas für deinen Start in die Yoga-Reise

Hast du schon einmal ein leises Verlangen gespürt, auf die Matte zu steigen, tief durchzuatmen und dich einfach zu bewegen? Yoga ist viel mehr als körperliche Haltungen; es ist ein Weg der Selbstentdeckung, Heilung und Heimkehr zu uns selbst.

In einer Welt, die uns oft zur Eile treibt und Leistung fordert, lädt Yoga uns ein, langsamer zu werden, zuzuhören und wieder mit der Weisheit in uns selbst in Verbindung zu treten. Diese Praxis lehrt uns, jedem Moment — und jedem Teil von uns — mit Mitgefühl und Neugier zu begegnen.

Wenn du gerade anfängst, kann es überwältigend sein, den richtigen Einstieg zu finden. Es gibt so viele Stile, so viele Posen und so viele Lehrer. Aber denk daran: Du musst nicht flexibel oder stark sein, um mit Yoga zu beginnen. Alles, was du brauchst, ist ein offenes Herz und die Bereitschaft, Neues zu erkunden.

Was ist Yoga?

Das Wort Yoga stammt vom Sanskrit-Wort *yuj*, was „verbinden“ oder „vereinigen“ bedeutet. Im Kern ist Yoga die Praxis, Körper, Geist und Seele zu vereinen. Während viele im Westen Yoga als körperliche Praxis (Asanas) kennenlernen, ist es tatsächlich ein reicher und uralter System, das Atemübungen (Pranayama), Meditation (Dhyana), ethische Prinzipien (Yamas und Niyamas) und vieles mehr umfasst.

Hatha Yoga — auf das sich dieser Artiekl konzentriert — ist eine der traditionellen Formen des Yogas. Es betont die Ausbalancierung der Sonnen- (Ha) und Mond- (Tha) Energien im Körper durch körperliche Haltungen und Atemtechnik. Dies bedeutete ebenfalls, dass wir Aktivität und Entspannung ausgleichend praktizieren. Hatha-Kurse sind meist langsamer und legen den Fokus auf Ausrichtung, weshalb sie besonders gut für Anfänger geeignet sind.

Welche Vorteile hat Yoga?

Die Vorteile von Yoga gehen weit über den physischen Körper hinaus. Mit regelmäßigem Praktizieren kannst du vielleicht feststellen:

🌿 Mehr Flexibilität und Kraft
🌿 Besseres Gleichgewicht und Haltung
🌿 Weniger Stress und Angst
🌿 Mehr Bewusstsein für den eigenen Körper und Achtsamkeit
🌿 Tiefere, bewusste Atmung
🌿 Ein Gefühl innerer Ruhe und Verbundenheit

Yoga lehrt uns, unseren Körper freundlich zu begegnen, den Geist zu beruhigen und eine liebevolle Beziehung zu uns selbst zu pflegen. Mit der Zeit wird es nicht nur eine Praxis auf der Matte, sondern eine Lebenshaltung, die uns mit mehr Anmut und Präsenz durch den Alltag führt.

Anfängerfreundliche Hatha-Yogaposen

Wo soll man anfangen? Wenn ich neue Schüler begleite, setze ich gerne auf sanfte, erdende Haltungen, die dir helfen, Bewusstsein, Selbstvertrauen und Leichtigkeit aufzubauen. Hier sind einige meiner Lieblingspose für Anfänger, um dich auf deiner Reise zu unterstützen:

1. Kindhaltung (Balasana)

Eine wunderschöne Ruhepose, die dich einlädt, dich zu entspannen und nach innen zu wenden.

✨ Knie auf die Matte, große Zehen berühren sich, Knie weit auseinander
✨ Hüften nach hinten zu den Fersen ziehen, Arme nach vorne ausstrecken, Stirn auf die Matte legen
✨ Atme langsam und spüre, wie sich dein Rücken sanft ausdehnt

Die Kindhaltung erinnert uns daran, dass Ruhe heilig ist und manchmal das Loslassen das Kraftvollste ist, was wir tun können.

2. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Ein sanfter Flow, der die Wirbelsäule aufwärmt und die Verbindung von Atem und Bewegung fördert.

✨ Auf Händen und Knien, Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien
✨ Beim Einatmen den Rücken wölben, Brust und Steißbein anheben (Kuh)
✨ Beim Ausatmen den Rücken runden, Kinn zur Brust ziehen (Katze)
✨ Langsam im Einklang mit dem Atem bewegen

Diese Bewegung ist perfekt, um Verspannungen zu lösen und Beweglichkeit in der Wirbelsäule zu fördern.

3. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Eine beruhigende Haltung, die die Oberschenkelrückseite dehnt und zur Selbstreflexion einlädt.

✨ Sitze mit gestreckten Beinen vor dir
✨ Beim Einatmen die Arme heben, Wirbelsäule verlängern
✨ Beim Ausatmen nach vorne über die Beine hingehen, nach den Füßen oder Schienbeinen greifen
✨ Leichte Beugung in den Knien wenn nötig 

Diese Pose lehrt Geduld und Akzeptanz – anstatt zu zwingen, lassen wir den Körper sich auf natürliche Weise entfalten.

4. Bergpose (Tadasana)

Die Basis vieler stehender Haltungen, die Bergpose, fördert Erdung und Präsenz.

✨ Stelle dich hüftbreit auf, egal auf welcher Oberfläche, und verteile das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken deiner Füße.
✨ Spanne die Oberschenkel leicht an, elongiere die Wirbelsäule und lasse die Schultern weich.
✨ Lass die Arme an den Seiten hängen, Handflächen nach vorne gerichtet.
✨ Spüre, wie du tief in der Erde verwurzelt bist, während du gleichzeitig gen Himmel emporstrebst.

Sie ist eine wunderschöne Erinnerung daran, dass Stille kraftvoll und stärkend sein kann.

5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Eine klassische Yogapose, die den ganzen Körper stärkt und Offenheit einlädt.

✨ Komm auf Hände und Knie.
✨ Roll die Zehen ein, hebe die Hüften an und hinten, sodass eine umgekehrte „V“-Form entsteht.
✨ Beuge gegebenenfalls die Knie leicht, wenn die Oberschenkelrückseite noch zu tight ist, und verlängere die Wirbelsäule.
✨ Verteile deine Finger weit und drücke fest durch die Hände.

Der Herabschauende Hund hilft, Kraft und Flexibilität aufzubauen und ermutigt uns, auch in Herausforderungen Leichtigkeit zu bewahren.

6. Tiefe Ausfallschritt (Anjaneyasana)

Eine wunderbare Haltung, um die Hüften zu öffnen und die Vorderseite des Körpers zu verlängern.

✨ Schiebe einen Fuß nach vorne zwischen die Hände, aus der Haltung des Herabschauenden Hundes oder aus einer Vorbeuge.
✨ Senke das hintere Knie auf die Matte und löse die Zehen.
✨ Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und verlängere durch die Fingerspitzen.
✨ Halte das vordere Knie über dem Knöchel und atme in die Dehnung hinein.

Diese Haltung fördert Mut, Offenheit und ein Gefühl von Weite.

Eine Basis für deine Yoga Praxis schaffen

Wenn du diese Posen erkundest, denke daran: Yoga geht nicht darum, eine bestimmte Form zu erreichen, sondern Bewusstsein zu kultivieren. Bewege dich langsam, höre tief hin und achte auf die Empfindungen in deinem Körper.

Beständigkeit ist entscheidend — selbst 10-15 Minuten Übung ein paar Mal pro Woche können bedeutende Veränderungen bewirken, sowohl körperlich als auch emotional.

Du kannst auch ein kleines Ritual um deine Praxis herum entwickeln: zünde eine Kerze an, spiele beruhigende Musik oder nimm dir ein paar Momente, um eine Intention zu setzen. Diese einfachen Handlungen verwandeln deine Matte in einen heiligen Raum, zu dem du immer wieder zurückkehren kannst.

Eine Einladung, tiefer zu gehen

Wenn du regelmäßig zu Hause üben möchtest, kannst du mich auf meiner Online-Yoga-Plattform begleiten, wo du Kurse findest, die Körper, Geist und Seele nähren. Mit sanfter Anleitung, kombiniert mit Klangheilung und intuitiven Flows, wirst du an einem Ort der Wärme und Authentizität gehalten — egal, wo auf der Welt du dich befindest.

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Wenn du den Wunsch hast, deine Praxis zu vertiefen und Yoga nicht nur als Bewegung, sondern als Lebensweg zu erkunden, lade ich dich herzlich ein, an meiner 200-Stunden-Hatha-Yoga-Lehrer- Ausbildung teilzunehmen. Gemeinsam reisen wir ins Herz von Yoga, Atem und achtsamer Präsenz. Ob du unterrichten möchtest oder einfach tiefer mit dir selbst in Verbindung kommen willst — dieses Programm bietet einen liebevollen und unterstützenden Rahmen zum Wachsen.

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Ich freue mich sehr, diesen Weg mit dir zu teilen. Möge deine Reise auf (und abseits) der Matte voller Sanftmut, Neugier und Freude sein.

Mit aller Liebe,
Laura 🤍✨