Yoga gegen Rückenschmerzen

Keine Lust mehr auf Rückenschmerzen? Dann erfahre hier, wie Du mit nur 5 Minuten Yoga für mehr Länge, Kraft und Schmerzfreiheit im Rücken sorgen kannst.

Mit Yoga von Rückenschmerzen zu Rückengesundheit

„Ich habe Rücken“ – wer kennt diesen Satz nicht? Jeder hat ihn schon einmal gesagt oder zumindest gehört. Auch wenn der Satz nicht gar so korrekt ist in dem, was wir damit ausdrücken wollen – nämlich Rückenschmerzen – zeigt er, dass viele Menschen mit dem Rücken nicht den zentralen Bewegungsapparat des menschlichen Körpers verbinden, sondern Unwohlsein bis hin zu Schmerzen.

Rückenschmerzen gehören mittlerweile zu einer der gängigsten Zivilisationskrankheiten. Das bedeutet, dass sie insbesondere unserem aktuellen Lebensstil zugrunde fallen – besonders: dem vielem Sitzen. Unser Körper ist nämlich nicht dafür gemacht, so lange in einer angewinkelten und gestützten Position zu verharren. Kommen oft noch eine schlechte Haltung und keine ausgleichende oder überhaupt ausreichende Bewegung dazu, lassen sie nicht lange auf sich warten, die Rückenschmerzen.

Woher stammen Rückenschmerzen?

Bevor wir davon sprechen, wie diese Rückenschmerzen überhaupt entstehen, müssen wir uns kurz mit der Anatomie des Rückens auseinandersetzen. Entlang des Rückens zieht sich die Wirbelsäule, welche in vier Abschnitte gegliedert ist. Sie beginnt im Becken, wo Kreuz- und Steißbein die Wurzel der Wirbelsäule bilden. Das sind in etwa 10 verwachsene Wirbelkörper, was bedeutet, dass wir sie nicht mehr individuell bewegen können. Daran schließt sich die Lendenwirbelsäule an, deren Wirbel sich Richtung Bauch wölben. Intensiviert man diese natürliche Kurve, sprechen wir von einem Hohlkreuz. Dann kommt die Brustwirbelsäule, welche über die Rippenbögen mit dem Brustbein verbunden ist. Den Abschluss bildet die Halswirbelsäule, die schließlich den Rücken mit dem Schädel verbindet.

Doch Rückenschmerzen müssen nicht notwendigerweise mit der Wirbelsäule zu tun haben. Manchmal können Schmerzen auch ausstrahlen oder für Ungleichgewicht an anderen Stellen sorgen, wie etwa eine Fehlstellung im Fuß beispielsweise ein Ungleichgewicht in der Hüfte auslösen kann. Bei Rückenschmerzen sind es oft mit der Wirbelsäule verbundene Körperteile, die für Ärger sorgen, besonders Schultern und Hüften. Wie Du also merkst, können Rückenschmerzen, die oft sehr generalisiert bezeichnet werden, ganz schön individuell sein und verschiedene Ursachen haben. Aber keine Sorge, wir gehen der Sache auf den Grund.   

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Wie entstehen Rückenschmerzen?

Wenn wir uns den Rücken als Ganzes anschauen, wird er oft in zwei Teile geteilt: oberer und unterer Rücken. Das hilft auch, dabei zu bestimmen, was die Ursache für Rückenschmerzen sein kann. Wenn der obere Rücken Schmerzen bereitet, umfasst das meistens Nacken und Schultern. Beim unteren Rücken sorgt entweder ein Hohlkreuz, eine schwache Bauchmuskulatur oder Enge in der Hüfte für Probleme.

Problemzone oberer Rücken

Ein verspannter Kiefer oder auch regelmäßiges Zähneknirschen, sei es ausgelöst von Stress, Kälte oder einfach Gewohnheit, können bis in den oberen Rücken strahlen und dort für Schmerzen sorgen, die eigentlich woanders ihren Ursprung haben. Damit einher gehen auch manchmal angespannte Schultern oder auch eine Fehlhaltung von Schultern, wie etwa ein Rundrücken. Grade im Sitzen kann diese Haltung noch zusätzlich verstärkt werden. Natürlich ist auch der Nacken zentral für Wohlbefinden oder eben Schmerzen im oberen Rücken. Oftmals überstrecken wir den Nacken, in dem wir das Kinn zu hoch heben und dadurch die Halswirbelsäule stauchen.

Mein Tipp: lockere regelmäßig den Kiefer auf, zieh das Kinn zum Brustkorb um den Nacken zu entspannen und rolle die Schultern erst zu den Ohren hoch und dann nach hinten.

Problemzone unterer Rücken

Wenn die Schmerzen eher zum Becken ziehen, dann sind die Ursachen wahrscheinlich anderer Natur. Zum einen ist die Lendenwirbelsäule mit ihrer natürlichen Rundung und ihrer zentralen Stelle in der Körpermitte sehr exponiert und verwundbar. Davon abgesehen fehlt vielen Menschen die Stärkung auf der gegenüber-liegenden Seite – der Bauchmuskulatur – um den Rumpf entsprechend zu stützen. Doch oft liegen Probleme (zusätzlich) einer zu engen Hüfte zugrunde. Eine Haltung, die die Hüfte noch zusätzlich verkürzt, ist nämlich langes Sitzen. Du kannst Dir also vorstellen, dass die meisten Bürojobs nicht gerade förderlich für die Rückengesundheit sind. Aber auch Ängste können für unbewegliche Hüften sorgen, da wir in der klassischen „Angsthaltung“, dem Kauern, die Knie zu uns ziehen – dadurch sorgen wir erneut für wenig Bewegungsraum.

Mein Tipp: wenn Du stehst, mach Dir die Kurve Deines unteren Rückens bewusst. Kippe dann Dein Becken leicht nach hinten, so dass die Kurve kleiner wird. Dabei spannst Du leicht Deinen Bauch an. In dieser Haltung unterstützt Du Deinen unteren Rücken von allen Seiten.   

Yoga gegen Rückenschmerzen

Nun hast Du wahrscheinlich schon eine bessere Idee, was die Ursache für Deine Rückenschmerzen sein können. Doch das ist nur der erste Schritt. Der zweite Schritt besteht darin, etwas dagegen zu unternehmen. Auch wenn Dehnen für mehr Bewegungsfreiheit und weniger Schmerzen sorgen kann, ist das oft nur eine temporäre Lösung. Denn muskuläre Dysbalancen müssen mit Kräftigung wieder ausgeglichen werden. Du musst Deinen Körper ebenso stützen wie ihm Raum schenken. Hier kommen also gleichermaßen das Yin, das sanfte Dehnen in diesem Fall, als auch das Yang, die aktive Kräftigung, zum Einsatz.

Die beschriebenen Übungen kannst Du entweder einzeln anwenden oder nacheinander ausführen. Ich empfehle Dir, die Reihenfolge nicht unbedingt zu ändern, da sie aufeinander aufbauen. Wichtig ist aber, dass Du auf Deinen Körper hörst und lieber zu wenig als zu viel machst.

Für Nacken und Schultern

Nackenkreise: dabei lehnst Du den Kopf in alle vier Richtungen. Erst zieht das Kinn zum Brustkorb, dann drehst Du den Kopf nach rechts und legst ihn schließlich in den Nacken und kommst über links wieder zum Kinn zurück. Ziehe ein paar Kreise und wechsle anschließend die Richtung.

Schultermobilisierung: verschränke die Hände hinter Deinem Kopf und öffne die Ellbogen zur Seite. Strecke bei der Einatmung den Brustkorb etwas nach vorne und runde ausatmend den Rücken, zieh die Ellbogen zusammen und bring das Kinn zum Brustkorb. Fließe so weiter.

Seitbeuge: komm in einen bequemen und aufrechten Sitz. Setze die rechte Hand neben Dir ab und beuge Dich mit Deinem gestreckten linken Arm leicht nach rechts. Erkunde hier Deinen Bewegungsradius, öffne Dich nach vorne und nach hinten. Wechsle danach die Seiten.

Für den unteren Rücken

Katze-Kuh: komm auf die Unterarme in den Vierfüßlerstand und fließe einatmend in die Kuh, ausatmend in die Katze. Lass Dich weiter von Deiner Atmung lenken. Das stärkt Dein gesamtes Zentrum.

Hund-Tisch: aus dem Vierfüßlerstand auf den Händen schiebst Du Dich einatmend in den Herabschauenden Hund. Ausatmend kommst Du zurück in den Vierfüßlerstand, lässt aber die Knie kurz über dem Boden schweben. Fließe in Deinem Atemrhythmus weiter.

Frosch: erneut bewegen wir uns aus dem Vierfüßlerstand in eine Haltung. Dafür bringst Du die Knie weiter auseinander, die Zehen zeigen dann nach außen und die Knie sind in etwa 90 Grad gebeugt – sie sehen aus wie kleine Froschschenkel. Hüfte und Knie bleiben in einer Linie und Du kannst Dein Becken etwas nach vorne und hinten wiegen. Geh lieber nicht zu weit, eine kleine Dehnung reicht hier.

Nachspüren: Nimm wahr, wie Du Dich nach diesen Übungen fühlst. Wie nimmst Du Deinen Rücken wahr?

Das Rund-um-Programm in 5 Minuten (wenn’s mal schnell gehen muss):

Nackenkreise (1 min)

Schultermobilisierung (30 sek)

Seitbeuge (30 sek)

Katze-Kuh (1 min)

Hund-Tisch (30 sek)

Frosch (1 min)

Nachspüren (30 sek)

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Zusammenfassung

Wie Du gemerkt hast, sind Rückenschmerzen zwar in aller Munde, doch es braucht weder viel Zeit noch ein Wundermittel, um etwas dagegen zu tun. Während Du präventiv für Deine Rückengesundheit sorgen kannst, indem Du Dich immer wieder mal bewegst und Dir auch einen guten Bürostuhl besorgst, kannst Du mit diesen Übungen gezielt bei Schmerzen oder Unwohlsein vorgehen. Aber nicht vergessen: weniger ist hier wirklich mehr!

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Ganz liebe Yin Grüße, 
Deine Laura